Preparación física: fuerza y saltos

Cada cuadro corresponde a un circuito, que contiene 5 ejercicios para mejorar la fuerza utilizando nuestro propio peso corporal. Los circuitos están ordenados de menos a más carga y de menor a mayor especificidad. De esta forma, se puede empezar la temporada con el “Autocargas nivel 1” y terminar con “Autocargas nivel 5” cuando se acerca la competición. En cuanto a la edad y el nivel deportivo, se recomienda no pasar al siguiente circuito hasta que no esté bien dominado el anterior o consultar a un entrenador titulado en caso de duda.

En cada circuito, se puede aumentar la carga de trabajo de diferentes maneras: aumentando el tiempo de trabajo, disminuyendo el tiempo de descanso, repitiendo más veces el circuito, tratando de darle más velocidad a cada ejercicio para hacer más repeticiones,…

 

Autocargas nivel 1

Estación 1 Sentadilla completa a dos piernas
Estación 2 Flexión de brazos codos hacia fuera, apoyando rodillas
Estación 3 Paso profundo
Estación 4 Flexión de brazos codos rozando el cuerpo, apoyando rodillas
Estación 5 Subir al banco con una pierna

 

Autocargas nivel 2

Estación 1 Media sentadilla a una pierna
Estación 2 Flexión de brazos codos hacia fuera
Estación 3 Paso profundo con mae-geri
Estación 4 Flexión de brazos codos rozando el cuerpo
Estación 5 Sentadilla con un pie en el banco

 

Autocargas nivel 3

Estación 1 Media sentadilla con salto a una pierna
Estación 2 Flexiones hacia delante
Estación 3 Cambio de peso a un lado y otro
Estación 4 Flexiones hacia atrás
Estación 5 Media sentadilla a una pierna desde arriba del banco

 

Autocargas nivel 4

Estación 1 Sentadilla completa a una pierna
Estación 2 Flexiones de brazos subiendo una pierna
Estación 3 Flexiones de piernas con las piernas cruzadas
Estación 4 Flexiones de brazos con los pies en un banco
Estación 5 Subir al banco saltando a la pata coja (aterrizar con 2)

 

Autocargas nivel 5

Estación 1 Sentadilla completa a una pierna con salto
Estación 2 Flexiones con palmada
Estación 3 Tocar el pie atrasado y desde ahí saltar adelante
Estación 4 Flexiones echando el peso a un brazo
Estación 5 Tocar el pie adelantado y desde ahí saltar atrás

 

Saltos 1: Comba

Estación 1 Pies juntos
Estación 2 Pata coja (la mitad del tiempo con cada pie)
Estación 3 Cruzando cada 3-5 saltos
Estación 4 Doblando cada 3-5 saltos
Estación 5 Pies alternos

 

Saltos 2: Saltos 20 cm

Estación 1 Abajo-arriba 2 pies
Estación 2 Lateral (la mitad del tiempo con cada lado)
Estación 3 Pata coja (la mitad del tiempo con cada pie)
Estación 4 Abajo-arriba-abre-cierra
Estación 5 Cambio de guardia

 

Saltos 3

Estación 1 10 saltos con talones atrás
Estación 2 10 saltos con rodillas al pecho
Estación 3 2×10 saltos con rodillas al pecho a la pata coja
Estación 4 2×10 cambios de guardia
Estación 5 20 drop tobillo

 

Saltos 4

Estación 1 15 media sentadilla con el balón de 3Kg, salto y lanzamiento hacia delante
Estación 2 2×15 salto un lado y otro del banco
Estación 3 30 drop tobillo: desde el banco o desde un escalón

 

Saltos 5 (específicos karate)

Estación 1 Caer adelante y desplazar adelante
Estación 2 Caer hacia la derecha y desplazar adelante
Estación 3 Caer hacia la izquierda y desplazar adelante
Estación 4 Caer hacia la derecha y desplazar atrás-adelante
Estación 5 Caer hacia la izquierda y desplazar atrás-adelante

Un pensamiento en “Preparación física: fuerza y saltos

  1. Pingback: Calentamiento para la competición en deportes de combate | El blog de Óscar M. de Quel

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