Preparación física: fuerza y saltos

Cada cuadro corresponde a un circuito, que contiene 5 ejercicios para mejorar la fuerza utilizando nuestro propio peso corporal. Los circuitos están ordenados de menos a más carga y de menor a mayor especificidad. De esta forma, se puede empezar la temporada con el “Autocargas nivel 1” y terminar con “Autocargas nivel 5” cuando se acerca la competición. En cuanto a la edad y el nivel deportivo, se recomienda no pasar al siguiente circuito hasta que no esté bien dominado el anterior o consultar a un entrenador titulado en caso de duda.

En cada circuito, se puede aumentar la carga de trabajo de diferentes maneras: aumentando el tiempo de trabajo, disminuyendo el tiempo de descanso, repitiendo más veces el circuito, tratando de darle más velocidad a cada ejercicio para hacer más repeticiones,…

 

  Autocargas nivel 1
Estación 1 Sentadilla completa a dos piernas
Estación 2 Flexión de brazos codos hacia fuera, apoyando rodillas
Estación 3 Paso profundo
Estación 4 Flexión de brazos codos rozando el cuerpo, apoyando rodillas
Estación 5 Subir al banco con una pierna

 

  Autocargas nivel 2
Estación 1 Media sentadilla a una pierna
Estación 2 Flexión de brazos codos hacia fuera
Estación 3 Paso profundo con mae-geri
Estación 4 Flexión de brazos codos rozando el cuerpo
Estación 5 Sentadilla con un pie en el banco

 

  Autocargas nivel 3
Estación 1 Media sentadilla con salto a una pierna
Estación 2 Flexiones hacia delante
Estación 3 Cambio de peso a un lado y otro
Estación 4 Flexiones hacia atrás
Estación 5 Media sentadilla a una pierna desde arriba del banco

 

  Autocargas nivel 4
Estación 1 Sentadilla completa a una pierna
Estación 2 Flexiones de brazos subiendo una pierna
Estación 3 Flexiones de piernas con las piernas cruzadas
Estación 4 Flexiones de brazos con los pies en un banco
Estación 5 Subir al banco saltando a la pata coja (aterrizar con 2)

 

  Autocargas nivel 5
Estación 1 Sentadilla completa a una pierna con salto
Estación 2 Flexiones con palmada
Estación 3 Tocar el pie atrasado y desde ahí saltar adelante
Estación 4 Flexiones echando el peso a un brazo
Estación 5 Tocar el pie adelantado y desde ahí saltar atrás

 

  Saltos 1: Comba
Estación 1 Pies juntos
Estación 2 Pata coja (la mitad del tiempo con cada pie)
Estación 3 Cruzando cada 3-5 saltos
Estación 4 Doblando cada 3-5 saltos
Estación 5 Pies alternos

 

  Saltos 2: Saltos 20 cm
Estación 1 Abajo-arriba 2 pies
Estación 2 Lateral (la mitad del tiempo con cada lado)
Estación 3 Pata coja (la mitad del tiempo con cada pie)
Estación 4 Abajo-arriba-abre-cierra
Estación 5 Cambio de guardia

 

  Saltos 3
Estación 1 10 saltos con talones atrás
Estación 2 10 saltos con rodillas al pecho
Estación 3 2×10 saltos con rodillas al pecho a la pata coja
Estación 4 2×10 cambios de guardia
Estación 5 20 drop tobillo

 

  Saltos 4
Estación 1 15 media sentadilla con el balón de 3Kg, salto y lanzamiento hacia delante
Estación 2 2×15 salto un lado y otro del banco
Estación 3 30 drop tobillo: desde el banco o desde un escalón

 

  Saltos 5 (específicos karate)
Estación 1 Caer adelante y desplazar adelante
Estación 2 Caer hacia la derecha y desplazar adelante
Estación 3 Caer hacia la izquierda y desplazar adelante
Estación 4 Caer hacia la derecha y desplazar atrás-adelante
Estación 5 Caer hacia la izquierda y desplazar atrás-adelante

 

8 pensamientos en “Preparación física: fuerza y saltos

  1. Pingback: Calentamiento para la competición en deportes de combate | El blog de Óscar M. de Quel

  2. Hola me parece muy buenos estos ejercicios pero me gustaria saber cuantas veces tengo que hacer los ejercicios, tengo 11 años.

    • Hola Elena.
      Me alegra ver gente tan joven como tú sigue el blog.
      Mi consejo es que estos ejercicios sean dirigidos por un entrenador o profesional de la Actividad Física y el Deporte, para asegurar que se realizan correctamente y que no causen ninguna lesión. Eso es todavía más importante a tu edad, con un cuerpo en plena formación. Es más, algunos ejercicios de los que se presentan aquí podrían llegar a ser peligrosos para alguien tan joven como tú, o incluso para adultos desentrenados o con problemas de salud.
      De todas formas te cuento: cuando envío planes de preparación física suelo pedirles “hacer el máximo número de repeticiones correctamente ejecutadas en 30 segundos” o en 20 segundos,… Así, el número de repeticiones depende de la condición física del deportista: a mayor condición física, pueden hacer más sin desmejorar la técnica.
      Para tu edad, empezar por los primeros circuitos (comba, autocargas 1) puede estar bien, pero te recomiendo que te supervise tu entrenador/a para que los hagas correctamente, sobre todo todo lo relativo a la colocación de la espalda, las rodillas,…
      Mucho ánimo con la preparación física, crear una buena base a los 11 años puede ser muy bueno para tu salud futura.

  3. Genial Oscar” todos los nokachis nos preparamos con tus rutinas, y la verdad disfrutamos mucho con los ejercicios.Un saludo desde el CLUB KARATE NOKACHI ( CATALUÑA ).

    • Perfecto!!! Una buena preparación física ahora es fundamental para rendir bien y prevenir lesiones el resto de la temporada. Además, este año hay competiciones muy importantes en otoño, así que hay que darle caña desde ya. Saludos.

  4. Pingback: Preparação Fisica: Força e Saltos | Tudo sobre Karate competição! WKF

  5. Pingback: Preparação Fisica para Karate | Tudo sobre Karate competição! WKF

Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s