Decálogo para “dar el peso” en los deportes de combate (de una manera saludable)

En algunos deportes como judo, lucha, boxeo, taekwondo o karate, muchos competidores engordan o adelgazan para participar en una determinada categoría. Desgraciadamente, este proceso de subir o bajar peso no siempre se hace correctamente, debido al desconocimiento y a las malas costumbres adquiridas en algunas modalidades. Eso conlleva consecuencias negativas tanto en el rendimiento como en la salud. Aunque mi recomendación es que te pongas en manos de un especialista que controle tu estado de salud, te indico las principales pautas a seguir:

 báscula

1.      Decide al principio de temporada el peso en el que vas a competir.

Aunque esta decisión puede depender de la competencia que haya en cada categoría, piensa que lo más importante es que tu rendimiento sea óptimo, y para eso hay que competir en un peso adecuado a tus características físicas. Para decidirlo es conveniente saber cuál es el peso mínimo ideal al que puedes llegar. Lo mejor es hacer un estudio para conocer el porcentaje de masa muscular y el porcentaje de grasa corporal que tienes; y así elegir una categoría que no comprometa tu salud ni tu rendimiento deportivo, sabiendo que en función de la edad y el sexo el porcentaje mínimo de grasa es diferente (ACSM, 1996).

2.      Empieza a perder peso con bastante tiempo.

Si esperas a última hora para bajar el peso, perderás líquidos y masa muscular, cosa poco recomendable. Lo que te interesa es perder la grasa que sobra. Los estudios dicen que no se suele perder de grasa más de medio kilo o un kilo cada semana. Por tanto, te recomiendo que elabores un calendario con una programación semanal: la primera semana con el peso actual, la última con el peso de competición (una semana antes del pesaje) y en el resto, fijarte un objetivo a alcanzar, intentando que la pérdida sea poco a poco. Para conocer tu peso real debes pesarte en ayunas y sin ropa, ya que hacerlo durante el día o después de entrenar proporciona datos poco fiables.

3.      Aprende algunos conceptos básicos de nutrición deportiva y saludable.

La alimentación del deportista debe ser saludable. Sin embargo, existen ciertos tabúes y dietas milagrosas cuya eficacia es nula y que pueden acarrear problemas de salud. Puedes descargar una guía gratuita, diseñada por el equipo médico del Consejo Superior de Deportes pulsando aquí.

4.      Si te sobra peso, disminuye la cantidad en cada comida.

Recuerda que debes hacer todas las comidas del día. Para perder peso, es más interesante repartir la ingesta total del día en 5 comidas que saltarse alguna. Lógicamente, en cada comida deberás hacer una pequeña restricción.

5.      Mantén una dieta equilibrada.

Debes comer de todo. ¿Conoces la pirámide de la nutrición? Comer alimentos de todos los tipos te ayudará a que no te falte ningún elemento importante. Las proporciones de macronutrientes recomendadas son: 60-65 % de hidratos de carbono, 12-15% de proteínas y 20-30% de grasas. Un consejo sencillo que puede ayudarte: come todos los días 5 piezas de fruta o verdura.

6.      Disminuye la ingesta de grasas (especialmente las de los dulces, los fritos y las grasas saturadas), aumenta las grasas de origen vegetal y de pescado y mantén los hidratos de carbono y las proteínas.

Muchas personas comen más grasas, azúcares y proteínas de las que deben. En la sociedad actual las proporciones no suelen ser las recomendadas para la salud. Dosifica en lo posible alimentos que contengan muchas grasas o hidratos de carbono simples (azúcares). La bollería industrial, los fritos, las bebidas carbonatadas, etc. deben ser tomados con mucha moderación. Por supuesto, el alcohol es muy perjudicial para la salud y para el rendimiento deportivo. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, legumbres, patatas, cereales integrales,…) te ayudarán a quemar las grasas; y las proteínas (huevos, pescado, legumbres, lácteos, pollo,…) servirán para tu desarrollo muscular.

7.      Aumenta el gasto calórico.

El principio general para perder peso es gastar más de lo que se ingiere. Además del entrenamiento de tu deporte, sería interesante hacer ejercicio aeróbico después de entrenar, cuando los depósitos de glucógeno están más vacíos y la energía se obtiene fundamentalmente de las grasas. Salir a correr todos los días 20-30 minutos después de entrenar te puede venir muy bien.

8.      Evita la deshidratación.

La deshidratación causa problemas de salud y de rendimiento. Está demostrado que el rendimiento deportivo disminuye con una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal. Sin embargo, en los deportes de combate existe mucha tradición de perder peso con sauna, disminuyendo la ingesta de líquidos, o entrenando con plásticos. Estos métodos son perjudiciales para el rendimiento y la salud.

9.      Aliméntate bien antes y durante la competición.

Cuanto más cerca estamos de la competición más repercusión puede tener lo que se ingiere. Por lo menos 3 horas antes de competir para poder hacer bien la digestión, debes comer hidratos de carbono de asimilación lenta (pasta, arroz,…), y poca grasa y proteína. Eso te ayudará a rellenar los depósitos de glucógeno y evitará que te quedes sin energía a lo largo de la competición. Si el campeonato es largo puede ser conveniente comer algo que te aporte energía rápida (plátano, alguna barrita energética,…). Siempre comprueba en un entrenamiento cómo te sienta un alimento antes de utilizarlo en una competición importante.

10.  Hidrátate adecuadamente.

Durante la competición lo más importante será la hidratación. Como siempre que se hace ejercicio, se debe beber antes, durante y después del ejercicio físico. Ten en cuenta que cuando sentimos la sensación de sed el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse y, para cuando lo que bebemos llegue a las células, será demasiado tarde. El cuerpo puede asimilar aproximadamente medio litro de líquido cada media hora, así que no tiene sentido esperar para beber y luego beber de golpe. Se debe hacer una ingesta progresiva.

Este decálogo lo escribí hace unos años para el librito del Campeonato de España de Karate cadete, junior y sub-21 en Santiago de Compostela. Ahora lo cuelgo en el blog, intentando que llegue a más gente. Si conoces a alguien que compita en un deporte con categorías de peso, envíaselo, seguro que le viene bien.

Quiero agradecer su corrección y asesoramiento a mi gran amigo Víctor Sánchez, uno de los mejores profesionales que conozco en el mundo de la fisioterapia, la nutrición y la salud en general.

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9 pensamientos en “Decálogo para “dar el peso” en los deportes de combate (de una manera saludable)

  1. Un tema sin duda muy interesante el que compartes en este post Oscar.
    Muy controvertido por que la costumbre durante muchos años ha sido y sigue siendo en muchos casos utilizar la deshidratación como medida de choque para poder dar el peso en última instancia, sin atender a la disminución que produce necesariamente en el rendimiento y al aumento del riesgo de sufrir lesiones.
    Tu sabes mucho mejor que yo lo difícil que es cambiar estos hábitos en deportistas que ya los tienen instalados, por eso creo que este artículo es especialmente importante para entrenadores y educadores deportivos, para tratar de instalar en los deportistas mas jóvenes este tipo de conocimientos que les ayuden en su formación integral como deportistas.

    Me surge una cuestión que creo que es clave.

    ¿Como puedo saber cuál es mi peso de competición ideal? ¿Existe una definición clara de este concepto?

    Enhorabuena por el blog, porque estoy seguro que nos va a aportar mucho.
    Un abrazo

    • Muchas gracias Víctor por tu comentario.

      Efectivamente, pese a las recomendaciones, creo que todavía tendremos que ver a gente entrenando con plásticos o metiéndose en la sauna para “hacer el peso” o “entrar en peso” como dicen en lucha. Por cierto, ¿sabías que en EEUU murieron luchadores universitarios por deshidratación? Desde entonces ha habido mucha investigación, sobre todo en lucha. De hecho, en los pesajes comprueban el grado de deshidratación y no permiten competir a personas deshidratadas.

      Con respecto a tu pregunta, el peso ideal de competición, en principio, sería el que me permita estar a mi máximo rendimiento, igual que en los deportes en los que no hay categorías de peso. Pero aquí también cuenta la competencia que tenga en cada categoría y el hecho de competir con personas “más pequeñas que tú”. Desde el punto de vista médico, se suele marcar que los chicos deben tener un mínimo de 5% de grasa corporal y las chicas un 12% aproximadamente (depende de la fórmula que se use para calcular el porcentaje de grasa). Por debajo de ahí, existen riesgos para la salud. En mi opinión, mientras se pueda reducir el peso quitando grasa corporal y no masa muscular, perfecto, podemos bajar peso. Pero en el momento que una persona tenga que perder músculo, está tirando su entrenamiento a la basura, perderá fuerza,… Y si se tiene que deshidratar, aún peor, su rendimiento cae en picado y su salud se verá afectada.

      ¿Estás de acuerdo? Con tus conocimientos en nutrición deportiva y tu experiencia como fisio de equipos nacionales de karate y judo seguro que podrías aportarnos mucho.

      Un abrazo

  2. Muchas gracias Oscar,…por que tengo una niña que desde toda su vida ha practicado Karate y hace dos años empezo a combatir en prekumite , actualmente ya lo hace en Kumite, y aunque es delgada y menudita, pesa mas, que el resto de sus compañeros de gimnasio, le he dicho que lea el blog, para que no se vuelva a plantear dejar de comer para entrar en una categoria o en otra, ya que el entusiasmo por ganar y su autoexigismo la han llevado a pensar hacer cosas, que ningun niño en fase de crecimiento debe realizar, como dejar de comer, le ha sido de gran ayuda, gracias por dar ejemplo,…..

  3. Pingback: La importancia de la preparación física en los deportes de combate | El blog de Óscar M. de Quel

  4. Pingback: Calentamiento para la competición en deportes de combate | El blog de Óscar M. de Quel

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